练完了腿，再练腰！
【前俯腰：并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。
学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。】
……
僵直的腰部，余良下垂的双手连脚环都够不到，时间久了还感觉酸酸麻麻的。
之后还有肩部，步法，跳跃，平衡等诸多基础动作。
可惜当时余良没耐心看完，除了腿和腰，其他内容他不知道。
拉伸的动作一定要标准，不然很容易造成肌肉韧带拉伤，所以余良也不敢仅凭自己的认知进行锻炼。
锻炼完腿部和腰部后，余良感觉自己的身躯轻松了不少，也不知道这是不是错觉？
休息一段时间
然后再次锻炼！
这次拉伸，明显比上一次的拉伸程度好了一点。
若是依照这种进步速度，最多十几二十次，余良就能做到书上所说的那样拉伸程度。
拉伸一下，休息一段时间，然后再次拉伸……
到晚上天黑的时候，余良已经锻炼了五次！
第二天醒来。
却发现自己浑身酸痛，想必是昨天拉伸锻炼的次数太多了，身体还没消化过来。
躺在床上，休息一天。
隔天身体恢复过来，余良继续拉伸锻炼。
不曾想被拉伸开的筋骨，越锻炼效果越佳！
两三次过后，余良就能做到书上所说，拉伸动作的标准程度。
接下来，他要在床上，练习马五的水下游泳动作。
其他动作还好说，只是想要上躯如曲线一样活动，这可就难了！
还好余良看过一个小视屏，是教人如何开龙脊的！
当时看觉得神奇，心想人的身体还可以这样摆动？
所以还特意学了一下！
开龙脊分三个步骤：
第一步，激活深层肌肉：身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿自然弯曲并拢，用腹肌发力将头部及上背部依次抬起，再缓慢放平，反复练习几组。
第二步，提升脊柱灵活性：身体侧躺，手臂枕于头下，单腿伸直，另一腿弯曲放置于前胸下方，用腹肌发力将上侧手臂、头颅、上背部依次